[차현담의 요가 칼럼] 내면과 만나기 2. 라구 샹카쁘락샬라나 Laghu Shakhaprakshalana

울산뉴스투데이 기자 | 2019.07.11 17:51:18
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1. 따다사나 스트레칭(Tadasana Strech) -나무자세 뻗기 : 발을 가볍게 벌리고 깍지낀 손바닥이 위를 향하게 해서 목을 기울여 손등을 본다. 마시는 숨에 팔과 가슴을 위로 뻗고 발끝으로 서서 발꿈치를 들어 올린다. 잠깐 숨을 참으며 자세를 유지하고 내쉬는 숨에 발꿈치를 바닥으로 내리고 손은 정수리 위로 가져온다. 8~10회 반복

2. 뜨리야까 따다사나(Triyaka Tadasana) - 흔들리는 나무자세 : 정면 한곳을 응시하고 1번과 같이 깍지를 끼고 마시는 숨에 팔을 머리 위로 들고 내쉬는 숨에 허리를 오른쪽으로 구부린다. 몸통을 비틀어 앞,뒤로 구부러지지 않게 한다. 내쉬며 자세를 유지하고 마시는 숨에 상체를 천천히 바로 세운다. 양쪽을 8~10회 반복

3. 까띠 짜끄라사나(Kati Cakrasana) -허리 비틀기 : 다리를 반미터 가량 벌리고 마시는 숨에 팔을 어깨 높이로 들어올린다. 내쉬는 숨에 몸을 왼쪽으로 튼다. 오른손을 왼쪽 어깨로 가지고 오고 왼팔을 뒤쪽으로 둘러싸도록 한다. 척추를 바르게 세우고 틀기는 강하게 복부가 스트레칭 되도록 하고 마시는 숨에 돌아온다. 갑작스러운 움직임, 경직됨 없이 천천히 회전함, 반대쪽도 반복하여 양쪽을 8~10회 반복

4. 뜨리야까 부장가사나(Triyaka Bhujangasana) -부장가사나 비틀기 : 발을 모으거나 반 미터 가량 벌려 복부가 바닥에 닿도록 엎드린다. 지면에 발가락을 두고 손바닥은 가슴 옆에 둔다. 부장가사나(칼럼 1호 참조)를 하고 내쉬는 숨에 몸통 윗부분과 머리를 틀고 시선은 오른어꺠를 지나 발꿈치에 둔다. 복부와 등이 뻗어짐은 느끼고 마시는 숨에 돌아온다. 반대쪽도 반복하여 양쪽을 8~10회 반복

5. 우다르샤나사나(Udhardhanasana) -까마귀자세 비틀기 : 한발사이 간격을 두고 쭈그리고 앉고 손은 무릎 위에 둔다. 오른 무릎을 바닥으로 왼쪽 무릎을 몸 가까이로 가져온다. 오른손을 지렛대로 이용하여 오른쪽 무릎을 왼쪽으로 밀면서 몸통과 목을 동시에 내쉬는 숨에 왼쪽으로 비튼다. 오른쪽 발가락을 바닥에 대거나 발가락을 펴고 오른쪽 발꿈치에 앉는다. 가볍게 하복부를 압박한다. 시선은 왼쪽 어깨 너머를 응시한다. 반대쪽도 반복하여 양쪽을 8~10회 반복. 이단계에서 장을 비우고 싶은 충동을 느끼게 된다. 화장실로 가서 편안한 분위기에서 장을 비우고 수련을 계속하기 위해 다시 돌아와 미지근한 소금물을 한컵 마시고 1~5의 자세를 5회 가량 반복한다. 반복 후에는 배변의 욕구가 올 때까지 사바사나로 돌아와 깊게 이완한다.

나마스떼. 요가강사 차현담입니다.

맛있는 음식이 넘쳐나는 요즘 먹는 것은 참 쉬운 일이다. 그러나 그것을 어떻게 흡수하고 배출시키냐는 내 의지로만 되지 않는다.

소화기관 만큼 배설기관도 참 예민하다. 머무는 환경이 바뀌거나, 내 건강과 몸 상태가 바뀌면 배설기관은 금세 ‘내가 지금 환경이 바뀌어서 기관들을 움직이기가 힘들어, 먹는 걸 한번 살펴봐줘’라고 메시지를 보낸다.
그 메시지가 변비라 볼 수 있겠다. 요즘 들어 변비를 자주 경험하다보니 내가 무엇을 먹고 얼마나 소화를 시키는지 관심을 갖게 되었다.

음식에 대해 말하자면 우리가 반드시 의식적으로 해야 할 것 중 하나로 하루 동안 언제 먹든지 또는 무엇을 먹든지 반드시 의식해야 할 것은 그 음식이 얼마나 빨리 소화되어 우리 몸의 일부가 되는지 이다. 일반적인 상황이라면, 음식을 먹고 3시간 후에는 소화가 되어야 하는데 그렇지 않은 경우는 나에게 적합한 음식이라 하기 어려우므로 피하거나 양을 조절해야 한다.
먹는 것도 중요하지만 그것이 소화되는데 얼마나 시간이 걸리는지 소화된 후 배설이 잘 되고 있는지 아닌지를 살피는 일도 그만큼 중요하다.

배변에 좋다는 것을 이것저것 한참 먹어보다가, 배변도 안 되는데 이렇게 무작정 내 몸에 맞는지 아닌지도 모르면서 먹는 것이 과연 효과적일까 하는 생각이 들었다. 물론 이 생각이 드는 데까지는 좋다고 하는 몇 가지의 음식을 먹고도 내 몸에서는 작용하지 않음을 발견한 후였다. 이제 방법이 없는데 어쩌지 하는 순간 샹카 쁘락샬라나가 생각이 났다. 왜 이걸 진작 생각하지 못했지 하며 무릎을 쳤고, 알고 있는 거랑 생활에서 실천하고 그것을 늘 기억하는 것이랑은 달랐다. 현재의 내 상황에 맞게 샹카 쁘락샬라나보다는 조금 가벼운 라구 샹카 쁘락샬라나를 한 후 내 몸은 이전처럼은 아니지만 많은 변화들 속에서 최대한으로 배설기관이 재작동되기 시작했다. 마치 새로운 매뉴얼로 시작되는듯한 느낌이었다.

마음의 독이 몸을 지배하기도 하지만 몸 안에 음식으로 인한 독소가 머물러있다는 것을 느끼는 것도 한번쯤은 필요한 일이다. 물론 그 기간이 길면 그걸 해결하기 위해 꼭 방법이 필요하다.

라구Laghu는 ‘짧은’ ‘응측된‘ ’간결한‘이라는 의미의 산스크리트어이다. 샹카shankha는 ’소라고동‘, ’조개껍질‘을 의미하고 쁘락샬라나praksharana는 ’씻기‘ ’완전히 닦아내기‘라는 의미이다. 샹카의 단어는 장의 동굴과 같으며, 휘감아진 모양을 묘사한 것이라 생각된다. 따라서 라구 샹카쁘락샬라나는 간단하게 장을 완전히 정화하는 요가적 기법이다.

※ 효능: 변비, 고창, 과민성 대장증후군, 염증성 장질환, 영양흡수의 불균형, 위산과다, 소화불량 및 기타 소화기계 질환과 같은 소화장애를 가진 사람들은 이 기법을 수련하는 것이 좋다. 또한 당뇨병이 있는 성인에게 아주 좋다. 라구 샹카쁘락샬라나는 다양한 종류의 질병을 예방하거나 치료하는데 도움을 주며 신체를 정화시키는 훌륭한 방법이다. (앓고 있는 질병을 제거하는데 도움이 되는지에 대한 여부를 알 수 있는 전문가의 지침을 따르는 것이 좋음)

주의 & 제한사항: 수련 후 30분가량이 흐르고 나면 부드럽고 자극적이지 않은 음식(죽이나 미음 정도)을 먹는다. 점심은 간단히, 채식으로 혹은 향신료가 조금 들어간 음식으로 먹도록 하며, 하루 동안 매운 음식은 피한다. 어떤 상황에서도 배변을 억지로 하지 않는 것이 중요하다. 대변은 자연스러워야 한다. 고혈압, 심장질환, 일반적인 쇠약한 상태의 경우 이 수련을 반드시 피하도록 한다. 소화기든 십이지장이든 궤양을 앓고 있는 사람은 전문가의 지도하에 수련해야 한다.

*수련은 위가 비어있을 때 해야 하며, 가장 적기는 이른 아침이다. 화장실 사용이 편한 곳에서 하도록 한다. 만약 변비로 고생하고 있다면 매일 해도 된다. 아니면 시간과 장소만 적합하다면 일주일에 한두 번을 하면 된다. 수련에 대한 지도는 늘 전문가의 안전한 지침 하에서 건강한 수련을 하도록 해야 한다. 절대 어떠한 요가 수련이든 독이 되어서는 안 된다. 수련은 약이 되어야 한다.

참고도서: Integrated approach if yoga therapy for positive health, Dr R Nagarathna and Dr H R Nagendra
A systematic course in the ancient tantric techniques of yoga and kriyas, Swami satyananda saraswati

옴 평화 평화 평화...

Yoga Sushumna 원장, 차현담. (052-264-8785)


순서) 1~5의 순서대로5가지 요가동작
각 자세에 대해 간단한 설명만 적고 동영상으로 간단히 준비했습니다.
동영상 참조 : www.blog.naver.com/ckj219




 
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